Libro 01 · Periodización
Fuerza Inteligente
La guía de periodización y programación en español para lifters intermedios-avan…
BCAA vs proteína completa
- Indica tu peso e ingesta proteica diaria.
- Te mostramos los BCAA que ya consumes.
- Compara el coste de 20 g BCAA por fuente.
🟢 Tu dieta cubre los BCAA
31 g de BCAA al día (de tu dieta)
Necesitas ≈ 20 g BCAA/día — ya cubres ese objetivo.
Coste mensual para obtener 20 g BCAA al día
Wolfe 2017: los BCAA aislados no aumentan la síntesis proteica si ya hay proteína completa en la dieta. La leucina sin sus 7 compañeros esenciales es un sustrato incompleto.
Profundiza más
El libro detrás de esta herramienta
El capítulo 7 de Suplementación Efectiva desmonta los BCAAs y los pre-entrenos comerciales con datos.
Ver Suplementación Efectiva →Preguntas frecuentes
¿Por qué los BCAAs aislados rara vez son útiles?
Porque la síntesis proteica requiere los 9 aminoácidos esenciales, no solo leucina, isoleucina y valina. Si tu dieta cubre proteína completa, los BCAAs aislados no añaden nada (Wolfe 2017).
¿Y si entreno en ayunas?
En ayuno estricto sin proteína previa pueden tener un papel marginal, pero un batido de whey o un yogur cubren lo mismo por menos coste.
¿Cómo se calcula el % de BCAA?
La proteína animal aporta entre 18% y 25% de BCAAs por gramo. La app usa un valor medio del 22% (USDA FoodData Central).
¿Y si soy vegano?
Las fuentes vegetales aportan BCAAs ligeramente inferiores (≈18%). Si combinas legumbre + cereal cubres proteína completa sin necesidad de BCAAs.
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