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Plantillas Diseña tu Disciplina — Excel
Plantilla descargable
Las 9 plantillas del método I.E.H.R., en Excel para varios ciclos seguidos.
Identidad, entorno, hábito y retorno tras recaída — las 9 plantillas del método completo en formato editable. Las plantillas embebidas en los capítulos siguen siendo el modo canónico; este Excel es para quien aplique I.E.H.R. en varios ciclos.
Qué incluye
9 hojas, todas las plantillas del método I.E.H.R.
- Hoja 1
Índice
Mapa de las 9 plantillas con su fase (I/E/H/R) y capítulo de referencia.
- Hoja 2
I1 Mapa de identidad
5 capas de identidad: corporal, mental, social, profesional, vital. Estado actual + estado deseado.
- Hoja 3
I2 30 micro-evidencias
Registro diario de 30 micro-evidencias que confirman la identidad deseada.
- Hoja 4
I3 No soy de las que
Cinco frases negativas, una por capa de identidad, que cierran decisiones automáticamente.
- Hoja 5
E1 Auditoría de entorno
Inventario de fricciones y facilitadores en casa, trabajo, agenda, redes y entorno social.
- Hoja 6
E2 Plan rediseño 30 días
Plan de 30 días para rediseñar el entorno con 1-2 cambios por semana.
- Hoja 7
E3 Kit modo viaje
Lista del kit mínimo (equipo, suplementos, plantilla de comidas) para sostener hábitos fuera de casa.
- Hoja 8
H1 Ficha de hábito
Plantilla de una página: trigger, conducta, recompensa, métrica de éxito y plan de contingencia.
- Hoja 9
H2 Stack del día (12)
Stack completo del día con 12 hábitos anclados a triggers existentes (despertar, café, comida...).
- Hoja 10
R1 Retorno 72 horas
Protocolo de retorno: qué hacer en las primeras 72 horas tras una recaída para volver al carril.
Vista previa — I2 · 30 micro-evidencias (semana 1)
| Día | Evidencia 1 | Evidencia 2 | Evidencia 3 |
|---|---|---|---|
| Lun | Entrené 45 min | Comí proteína en desayuno | Cero alcohol |
| Mar | 8 000 pasos | Cocina en casa | Diario 5 min |
| Mié | Entrené fuerza | 8 h sueño | Sin pantallas 21:30 |
Cómo funciona
3 pasos para empezar
- Descarga el archivo y ábrelo en Excel, Google Sheets, Numbers o LibreOffice.
- Empieza por la hoja Índice para ver qué plantilla corresponde a cada capítulo del libro.
- Rellena solo las hojas que necesites ahora; guarda copias por fecha para reutilizar.
Profundiza más
El libro detrás de estas plantillas
El método I.E.H.R., las 9 plantillas y el catálogo de 24 hábitos están en Diseña tu Disciplina (libro 5 de la colección FORJA-Mujer).
Ver Diseña tu Disciplina →Preguntas frecuentes
¿Hay que usar las 9 plantillas?
No. La regla del libro es usar entre 4 y 8, repartidas en al menos tres fases (I, E, H, R). El Excel deja todas disponibles para que elijas las que encajan con tu momento.
¿Funciona en Google Sheets y Numbers?
Sí. Las fórmulas son estándar y se importan sin problema.
¿Sustituye al libro?
No. El libro entrega el método, los ejemplos cumplimentados y el catálogo de hábitos. El Excel es solo el formato editable de las plantillas para reutilizar en varios ciclos.
¿Mis datos se envían a algún servidor?
No. El archivo se descarga y se edita localmente.
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