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Plantillas Nutrición que Impulsa — Excel
Plantilla descargable
Las 12 plantillas del libro, en un Excel pensado para tu fisiología.
Calculadora TDEE con componente cíclico, macros por fase, menús de 7 días para folicular y lútea, menús de día alto de entreno y de día de descanso, tracker de hierro y auditoría de hambre hormonal. Para mujeres que comen para entrenar y rendir, no para gustar.
Qué incluye
12 hojas, una herramienta por capítulo clave
- Hoja 1
Índice
Mapa de las 11 plantillas restantes, con su descripción de uso y enlace directo a cada hoja.
- Hoja 2
Calculadora TDEE
Metabolismo basal por Mifflin-St Jeor × factor de actividad, con el componente cíclico del cap. 2: la lútea sube el gasto un 5-15 % sobre la folicular.
- Hoja 3
Macros por fase
Proteína por objetivo y fase, más carbohidrato y grasa de cada tramo del ciclo, en gramos por kilo de peso corporal.
- Hoja 4
Método del plato
Para comer equilibrado sin pesar: ½ verduras, ¼ proteína, ¼ carbohidrato y la grasa como aderezo, con la medida por mano y las variantes por objetivo del cap. 10.
- Hoja 5
Tracker biofeedback
Siete días de energía, sueño, hambre, antojos y rendimiento puntuados de 1 a 5, con la tabla de señales del cap. 10 y su regla de las tres señales.
- Hoja 6
Lista compra
La lista de la compra del cap. 9 en Mercadona/Carrefour: 19 partidas con su coste (≈65 €/persona/semana) y el batch cooking dominical.
- Hoja 7
Menú folicular 7 días
Plan 1: 1.900-2.000 kcal y 117 g de proteína, con la estructura de los siete días y el desglose de macros del lunes.
- Hoja 8
Menú lútea 7 días
Plan 2: 2.100-2.200 kcal y 140 g de proteína, con las modificaciones por tramo del ciclo y el refeed consciente del día 24.
- Hoja 9
Menú día alto de entreno
Plan 3: ≈2.250 kcal y 130 g de proteína, con los carbohidratos concentrados alrededor de la sesión exigente.
- Hoja 10
Menú día de descanso
Plan 4: ≈1.700 kcal y 148 g de proteína, con el carbohidrato a la baja y la proteína alta para preservar masa magra.
- Hoja 11
Tracker hierro
Registro de ferritina, hemoglobina y síntomas, con la pauta de actuación por rango del cap. 6 y las pérdidas por ciclo del cap. 5.
- Hoja 12
Auditoría hambre
Tres cuestionarios en cadena: qué tipo de hambre tienes, si es sobreingesta o atracón, y las banderas rojas que ya no son un problema nutricional.
Vista previa — Macros por fase
| Fase | kcal | Proteína (g) | Grasa (g) | Carbos (g) | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| Folicular | 2 000 | 120 | 60 | 240 | Mejor tolerancia a carbos |
| Lútea | 2 100 | 130 | 75 | 210 | +5-15 % kcal, antojos |
| Menstruación | 1 950 | 120 | 65 | 230 | Énfasis en hierro y B12 |
Cómo funciona
3 pasos para empezar
- Descarga el archivo y ábrelo en Excel, Google Sheets, Numbers o LibreOffice.
- Empieza por la hoja Índice para ver qué plantilla corresponde a cada capítulo del libro.
- Rellena solo las hojas que necesites ahora; guarda copias por fecha para reutilizar.
Profundiza más
El libro detrás de estas plantillas
Los rangos de macros, los menús semanales y el sistema de tracker biofeedback están en Nutrición que Impulsa (libro 2 de la colección FORJA-Mujer).
Ver Nutrición que Impulsa →Preguntas frecuentes
¿Sirven los menús si soy vegetariana o vegana?
Los menús folicular y lútea son omnívoros, pero el libro incluye las cuatro plantillas de día completo (omnívora moderada, omnívora alta, vegetariana, vegana) en el cap. 10. El Excel deja celdas libres para que sustituyas alimentos por sus equivalentes proteicos vegetales.
¿La calculadora TDEE funciona si no tengo ciclo regular (DIU, anticonceptivos, menopausia)?
Sí. Si no tienes ciclo cíclico, ignora la columna de fase y usa el TDEE base. La calculadora reparte tu energía igual en todas las fases.
¿Funciona en Google Sheets y Numbers?
Sí. Las fórmulas son estándar (SUM, IF, IFERROR) y se importan sin problema.
¿Mis datos se envían a algún servidor?
No. El Excel es un archivo que descargas y editas localmente.
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