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Atlas del Entrenador Personal
Atlas del Entrenador Personal: catálogo visual de ejercicios, progresiones y pro…
Plantillas Nutrición que Impulsa — Excel
Plantilla descargable
Las 10 plantillas del libro, en un Excel pensado para tu fisiología.
Calculadora TDEE con componente cíclico, macros por fase, menús de 7 días para folicular y lútea, tracker de hierro y auditoría de hambre hormonal. Para mujeres que comen para entrenar y rendir, no para gustar.
Qué incluye
10 hojas, una herramienta por capítulo clave
- Hoja 1
Índice
Mapa de las 9 plantillas con su capítulo de referencia y resumen de uso.
- Hoja 2
Calculadora TDEE
TMB Mifflin-St Jeor + factor de actividad + componente cíclico (lútea +5-10 %).
- Hoja 3
Macros por fase
Proteína, grasa y carbos diferenciados para fase folicular, lútea y menstruación.
- Hoja 4
Método del plato
Plantilla visual para construir comidas sin pesar: ½ verduras, ¼ proteína, ¼ carbos.
- Hoja 5
Tracker biofeedback
Semana × 7 días con energía, sueño, hambre, antojos y rendimiento. Detección de patrones.
- Hoja 6
Lista compra
Lista base con cantidades y precios orientativos en Mercadona/Carrefour para 1 persona/semana.
- Hoja 7
Menú folicular 7 días
Menú completo de 7 días pensado para fase folicular (estrógenos altos, mejor tolerancia a carbos).
- Hoja 8
Menú lútea 7 días
Menú de 7 días para fase lútea (mayor demanda energética, prioridad a proteína y antojos).
- Hoja 9
Tracker hierro
Registro de ferritina, síntomas y suplementación. Curva de evolución y alarmas.
- Hoja 10
Auditoría hambre
Cuestionario para distinguir hambre hormonal (lútea) de señales precursoras de TCA.
Vista previa — Macros por fase
| Fase | kcal | Proteína (g) | Grasa (g) | Carbos (g) | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| Folicular | 2 000 | 120 | 60 | 240 | Mejor tolerancia a carbos |
| Lútea | 2 100 | 130 | 75 | 210 | +5-10 % kcal, antojos |
| Menstruación | 1 950 | 120 | 65 | 230 | Énfasis en hierro y B12 |
Cómo funciona
3 pasos para empezar
- Descarga el archivo y ábrelo en Excel, Google Sheets, Numbers o LibreOffice.
- Empieza por la hoja Índice para ver qué plantilla corresponde a cada capítulo del libro.
- Rellena solo las hojas que necesites ahora; guarda copias por fecha para reutilizar.
Profundiza más
El libro detrás de estas plantillas
Los rangos de macros, los menús semanales y el sistema de tracker biofeedback están en Nutrición que Impulsa (libro 2 de la colección FORJA-Mujer).
Ver Nutrición que Impulsa →Preguntas frecuentes
¿Sirven los menús si soy vegetariana o vegana?
Los menús folicular y lútea son omnívoros, pero el libro incluye las cuatro plantillas de día completo (omnívora moderada, omnívora alta, vegetariana, vegana) en el cap. 10. El Excel deja celdas libres para que sustituyas alimentos por sus equivalentes proteicos vegetales.
¿La calculadora TDEE funciona si no tengo ciclo regular (DIU, anticonceptivos, menopausia)?
Sí. Si no tienes ciclo cíclico, ignora la columna de fase y usa el TDEE base. La calculadora reparte tu energía igual en todas las fases.
¿Funciona en Google Sheets y Numbers?
Sí. Las fórmulas son estándar (SUM, IF, IFERROR) y se importan sin problema.
¿Mis datos se envían a algún servidor?
No. El Excel es un archivo que descargas y editas localmente.
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