Libro 01 · Periodización
Fuerza Inteligente
La guía de periodización y programación en español para lifters intermedios-avan…
Plantillas Una Semana, Un Reto — Excel
Plantilla descargable
Las 30 cuadrículas semanales, en Excel para reutilizar todos los retos.
Un tracker por reto, los 30 listos para rellenar. El libro sigue siendo el modo principal de uso; este Excel es una conveniencia para quien prefiera trabajar en pantalla o repetir un reto sin tachar lo del intento anterior.
Qué incluye
30 retos, una cuadrícula semanal por reto
- Hoja 1
Índice
Mapa de los 30 retos con su categoría (hidratación, sueño, nutrición, mente, vínculos) y dificultad.
- Hoja 2
Reto 01-10
10 hojas: hidratación, móvil B&N, cama hecha, paseo sin móvil, cero alcohol, pantallas pre-sueño, 10k pasos, 5 min fuerza, estiramiento, 3 sesiones fuerza.
- Hoja 3
Reto 11-20
10 hojas: ducha fría, movilidad, 30 g proteína, 5 vegetales, cero ultraprocesados, ayuno 12 h, cocina casa, lista compra, journaling, meditación.
- Hoja 4
Reto 21-30
10 hojas: lectura, conversación incómoda, cero comparación redes, un no diario, top 3 retos, reto propio, acompañar a otra, retomar recaído, semana sin tracker, audit final.
Vista previa — Reto 1 · Bebe 2 litros de agua
| Día | Vasos | Cumplido | Sensación |
|---|---|---|---|
| Lun | 8 | ✓ | Mejor energía tarde |
| Mar | 6 | ✗ | Olvidé tras comida |
| Mié | 8 | ✓ | Sostengo bien |
| Jue | 9 | ✓ | Cero esfuerzo |
Cómo funciona
3 pasos para empezar
- Descarga el archivo y ábrelo en Excel, Google Sheets, Numbers o LibreOffice.
- Empieza por la hoja Índice para ver qué plantilla corresponde a cada capítulo del libro.
- Rellena solo las hojas que necesites ahora; guarda copias por fecha para reutilizar.
Profundiza más
El libro detrás de estas plantillas
Los 30 retos completos con su ciencia, protocolo y variantes están en Una Semana, Un Reto (libro 6 de la colección FORJA-Mujer).
Ver Una Semana, Un Reto →Preguntas frecuentes
¿Sustituye al libro?
No. El libro tiene la introducción, la ciencia y el protocolo de cada reto. Este Excel es solo el formato editable de las cuadrículas, útil cuando quieras repetir un reto o trabajar en pantalla.
¿Hay que hacer los 30 retos?
No. El libro propone elegir entre 4 y 8 retos por trimestre. El Excel deja los 30 disponibles para que vayas a tu ritmo.
¿Funciona en Google Sheets y Numbers?
Sí. Las fórmulas son estándar y se importan sin problema.
¿Mis datos se envían a algún servidor?
No. El archivo se descarga y se edita localmente.
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