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Atlas del Entrenador Personal
Atlas del Entrenador Personal: catálogo visual de ejercicios, progresiones y pro…
Plantillas Fuerza Femenina — Excel
Plantilla descargable
Las 9 plantillas del libro, en un Excel para entrenar fuerza con tu fisiología.
Calculadora de 1RM, tracker mesociclo 3+1, plan 12 semanas y los protocolos específicos para ciclo menstrual, posparto y perimenopausia. Para entrenadoras y mujeres que ya entrenan en serio.
Qué incluye
9 hojas, una herramienta por capítulo clave
- Hoja 1
Índice
Mapa de las 8 plantillas con su capítulo de referencia y resumen de uso.
- Hoja 2
Calculadora 1RM
4 fórmulas (Epley, Brzycki, Lander, O’Conner) + tabla %1RM por bloque (fuerza, hipertrofia, técnica).
- Hoja 3
Tracker mesociclo 3+1
Plantilla de 4 semanas (3 progresión + 1 descarga) con RPE, RIR y carga por sesión.
- Hoja 4
Plan 12 semanas
Periodización completa: 12 semanas con volumen, intensidad y test de 1RM al final.
- Hoja 5
Tracker ciclo
Registro fase del ciclo + entrenamiento + biofeedback. 3 ciclos consecutivos para detectar patrones.
- Hoja 6
Cuestionario suelo pélvico
Cribado de 12 ítems para decidir si conviene derivar a fisio antes de cargar peso muerto o squat.
- Hoja 7
Plan posparto 0-24 sem
Vuelta al entrenamiento por fases (rehab → reconstrucción → fuerza) con criterios de progresión.
- Hoja 8
Plan perimenopausia 12 sem
Programa de recomposición adaptado a tolerancia al volumen y prioridad de fuerza máxima.
- Hoja 9
Test 1RM — 4 grandes
Protocolo de test de 1RM en squat, peso muerto, press banca y press militar con cálculo de cargas.
Vista previa — Calculadora 1RM
| Ejercicio | Carga (kg) | Reps | 1RM Epley | 1RM Brzycki | %1RM bloque |
|---|---|---|---|---|---|
| Squat | 70 | 5 | 81,7 | 78,8 | 75 % |
| Peso muerto | 90 | 3 | 99,0 | 96,4 | 85 % |
| Press banca | 45 | 8 | 57,0 | 56,3 | 65 % |
| Press militar | 30 | 6 | 36,0 | 34,9 | 70 % |
Cómo funciona
3 pasos para empezar
- Descarga el archivo y ábrelo en Excel, Google Sheets, Numbers o LibreOffice.
- Calcula tu 1RM en la hoja correspondiente y úsalo como referencia para el plan que elijas.
- Registra cada sesión en el tracker mesociclo 3+1 y revisa el tracker ciclo para ajustar volumen e intensidad.
Profundiza más
El libro detrás de estas plantillas
El método, los criterios de carga y los protocolos por etapa están en Fuerza Femenina (libro 1 de la colección FORJA-Mujer).
Ver Fuerza Femenina →Preguntas frecuentes
¿Funciona en Google Sheets y Numbers?
Sí. Las fórmulas son estándar y se importan sin problema en Google Sheets, Numbers (Apple) y LibreOffice Calc.
¿Sirve si todavía no he tenido hijos o ya pasé la menopausia?
Sí. La mayoría de las plantillas (1RM, mesociclo, plan 12 semanas, tracker ciclo) se usan a cualquier edad. Las hojas de posparto y perimenopausia son específicas pero opcionales.
¿Mis datos se envían a algún servidor?
No. La plantilla es un archivo que descargas y editas localmente. Nada sale de tu dispositivo.
¿Hay que rellenar todas las hojas?
No. Cada hoja corresponde a un capítulo. Empieza por la calculadora de 1RM y el plan que mejor encaje con tu etapa, y añade el resto cuando las necesites.
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