Libro 01 · Periodización
Fuerza Inteligente
La guía de periodización y programación en español para lifters intermedios-avan…
Plantillas Fuerza durante el Embarazo y el Posparto — Excel
Plantilla descargable
Del primer trimestre al destete, en un solo Excel.
Los ajustes por trimestre, el cribado de suelo pélvico, el autotest de diástasis y el plan posparto de 0 a 24 semanas, en formato editable. Lo descargas una vez y lo reutilizas durante todo el proceso — sin registro y sin conexión.
Qué incluye
9 hojas, una por herramienta del libro
- Hoja 1
Índice
Mapa de las 8 plantillas restantes con su capítulo de referencia.
- Hoja 2
Ajustes por trimestre
Qué mantener, qué adaptar y qué retirar en cada uno de los tres trimestres, con el techo de RPE de cada fase (cap. 3).
- Hoja 3
Cuestionario suelo pélvico
Cribado para decidir si conviene pasar por fisioterapia de suelo pélvico antes de seguir cargando (cap. 4).
- Hoja 4
Autotest de diástasis
Registro de los tres puntos de palpación en dedos y tensión, con la curva de evolución al repetirlo cada 4-6 semanas (cap. 7).
- Hoja 5
Plan posparto 0-24 semanas
Las tres fases con sus sesiones, desde la recuperación basal hasta la reintegración progresiva (caps. 6 y 10).
- Hoja 6
Criterios de progresión
Las puertas que abren cada fase y la vuelta a cargas pesadas, en formato de lista verificable (caps. 6 y 9).
- Hoja 7
Registro de las 24-48 horas
Síntomas pélvicos, de cicatriz y de pared abdominal tras cada sesión, junto al RPE, para validar o frenar cada subida de carga.
- Hoja 8
Energía y proteína por etapa
El incremento calórico del trimestre y el objetivo de proteína calculados sobre tu peso pre-embarazo (cap. 11).
- Hoja 9
Menús de ejemplo por etapa
Un día tipo de embarazo y otro de lactancia exclusiva, con macros por comida (cap. 11).
Vista previa — Registro de las 24-48 horas
| Fecha | Sesión | RPE | Síntomas pélvicos | Veredicto |
|---|---|---|---|---|
| 12 mar | Fuerza A | 6 | Ninguno | Subir carga |
| 15 mar | Fuerza B | 7 | Pesadez leve | Mantener |
| 19 mar | Fuerza A | 8 | Pesadez + escape | Bajar carga |
| 22 mar | Fuerza A | 6 | Ninguno | Mantener |
Cómo funciona
3 pasos para empezar
- Descarga el archivo y ábrelo en Excel, Google Sheets, Numbers o LibreOffice.
- Empieza por la hoja Índice para ver qué plantilla corresponde a tu etapa y a cada capítulo del libro.
- Rellena solo las hojas que necesites ahora; guarda copias por fecha para seguir la evolución.
Material educativo basado en las guías ACOG 2020. No sustituye el criterio de tu matrona, ginecóloga o fisioterapeuta de suelo pélvico.
Profundiza más
El libro detrás de estas plantillas
La evidencia, los criterios de seguridad y el porqué de cada ajuste están en Fuerza durante el Embarazo y el Posparto (libro 8 de la colección FORJA-Mujer).
Ver Fuerza durante el Embarazo y el Posparto →Preguntas frecuentes
¿Sustituye al libro?
No. El libro tiene la evidencia, los criterios de seguridad y el porqué de cada ajuste. Este Excel es solo el formato editable de las plantillas.
¿Sustituye al criterio de mi matrona o ginecóloga?
No. Es material educativo basado en las guías ACOG 2020. Cualquier plan de entrenamiento durante el embarazo o el posparto debe contar con el visto bueno del equipo que lleva tu seguimiento.
¿Funciona en Google Sheets y Numbers?
Sí. Las fórmulas son estándar y se importan sin problema.
¿Mis datos se envían a algún servidor?
No. El archivo se descarga y se edita localmente.
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