Libro 01 · Periodización
Fuerza Inteligente
La guía de periodización y programación en español para lifters intermedios-avan…
Plantillas Fuerza en la Perimenopausia y la Menopausia — Excel
Plantilla descargable
El semáforo diario y la ola de fuerza, calculados solos.
Escribes tu 1RM y tu peso; el Excel devuelve los kilos de cada semana del bloque y el reparto de proteína. Con el tracker de sueño, energía y calma que decide la sesión del día. Sin registro y sin conexión.
Qué incluye
9 hojas, una por herramienta del libro
- Hoja 1
Índice
Mapa de las 8 plantillas restantes con su capítulo de referencia.
- Hoja 2
Tracker diario y semáforo
Puntúas sueño, energía y calma de 1 a 10 y la hoja calcula sola el estado del día y la sesión que le corresponde, con la escala RPE/RIR y los umbrales de bajar o descansar (caps. 2 y 8).
- Hoja 3
Mesociclos y ola de fuerza
Escribes tu 1RM y salen en kilos las tres semanas de la ola y el deload de los cuatro levantamientos, con la elección de bloque 3+1, 2+1 o 1+1 (caps. 5 y 6).
- Hoja 4
Protocolo de densidad ósea
Las dos sesiones semanales de carga pesada e impacto, la escalera de saltos y el registro de densitometrías con la referencia de T-score (caps. 4 y 5).
- Hoja 5
Recomposición 12 semanas
Las cuatro sesiones del programa completo, la progresión por bloques 2+1 y una rejilla de doce semanas para anotar cargas (cap. 11).
- Hoja 6
Mínimo viable 2×30
Las dos sesiones de treinta minutos que salvan la semana rota, con la tabla de autorregulación y los anclajes de agenda (caps. 10 y 11).
- Hoja 7
Movilidad y estiramientos
La rutina de diez minutos, las fichas de cadera, hombro y tobillo y el registro del test de dorsiflexión (cap. 7).
- Hoja 8
Proteína y suplementos
Escribes tu peso y salen el objetivo diario de proteína y el reparto en cuatro tomas, con el semáforo de suplementos y el registro de creatina y vitamina D (cap. 12).
- Hoja 9
Preguntas para la ginecóloga
Las cinco preguntas sobre THS con espacio para las respuestas, y catorce días de registro de síntomas para llegar a la consulta con datos (cap. 9).
Vista previa — Tracker diario y semáforo
| Día | Sueño | Energía | Calma | Semáforo | Sesión |
|---|---|---|---|---|---|
| Lun | 8 | 7 | 7 | Verde | Fuerza pesada |
| Mar | 5 | 6 | 5 | Ámbar | Técnica, RPE 6 |
| Mié | 7 | 8 | 6 | Verde | Fuerza pesada |
| Jue | 4 | 3 | 4 | Rojo | Movilidad o descanso |
Cómo funciona
3 pasos para empezar
- Descarga el archivo y ábrelo en Excel, Google Sheets, Numbers o LibreOffice.
- Escribe tu 1RM y tu peso en las hojas 3 y 8: los kilos de la ola y los gramos de proteína salen solos.
- Rellena el tracker a diario; el semáforo te dice qué sesión toca sin que tengas que decidirlo con la cabeza cansada.
Material educativo. Las decisiones sobre terapia hormonal sustitutiva corresponden a tu ginecóloga — la hoja 9 está pensada para llevarle datos, no para sustituir su criterio.
Profundiza más
El libro detrás de estas plantillas
La fisiología, los criterios y el porqué de cada decisión están en Fuerza en la Perimenopausia y la Menopausia (libro 9 de la colección FORJA-Mujer).
Ver Fuerza en la Perimenopausia y la Menopausia →Preguntas frecuentes
¿Sustituye al libro?
No. El libro tiene la fisiología, los criterios y el porqué de cada decisión. Este Excel es solo el formato editable de las plantillas y las calculadoras.
¿Sirve si aún no sé si estoy en perimenopausia?
Sí. El tracker diario y el registro de síntomas de catorce días están pensados precisamente para llegar a la consulta con datos en lugar de impresiones.
¿Funciona en Google Sheets y Numbers?
Sí. Las fórmulas son estándar y se importan sin problema.
¿Mis datos se envían a algún servidor?
No. El archivo se descarga y se edita localmente.
Otros libros
